Асаны

Йога-асаны – это общее название большого ряда психофизических упражнений, входящих в индийскую систему йоги. Эти упражнения направлены на достижение идеального физического здоровья и психического равновесия. Такое состояние достигается за счёт активизации и приведения в устойчивое равновесие всех систем организма. При этом работа отдельных органов и частей тела становится чёткой и стабильной.

Когда мы целенаправленно и методично работаем над этим, мы создаём особые условия сбалансированной поддержки со стороны всех органов и систем каждому отделу, причём, таким образом, что любая дисгармония, вызванная внутренними или внешними факторами, всегда будет встречена их совместной обороной. Это обстоятельство сводит вероятность развития болезней к минимуму.

Здоровье – это естественное состояние человека при условии, что он живёт в ладу с законами природы, обществом и самим собой.

Прежде всего, здоровье подразумевает чистоту организма. В этом отношении хатха-йога является уникальным средством.

Другой важный момент – умение расслабляться. Мышечное напряжение препятствует свободной циркуляции крови и обогащению всех органов и частей тела необходимым количеством кислорода. Наряду с этим мышечное напряжение вызывает застаивание жизненной энергии в отдельных частях тела. Тазовая область, а также область плечевого пояса и шеи наиболее подвержены таким застойным явлениям. Но даже небольшая по объёму жизненная сила может превратиться в мощный энергетический поток, если с её пути убрать препятствия и помехи.

В классической йоге, однако, физическое здоровье не является самоцелью, но средством достижения наивысшего духовного развития. Поэтому изначально психофизические упражнения йоги применяли в качестве подготовительной и дополнительной тренировки для более сложных дыхательных и медитативных упражнений.

Йога-асаны отличаются от большинства других физических упражнений как выполнением, так и оказываемым воздействием на организм. Как правило, асаны представляют собой статическую позу, находясь в которой человек сознательно управляет дыханием и концентрирует ум в соответствии с характером данной позы. Таким образом, человек побуждает своё тело, дыхание и ум активно - но не напряжённо, а легко и просто! - участвовать в выполнении асаны и тем самым создаёт необходимые условия для её благотворного воздействия на организм.

Итак, запомним: йога-асаны предназначены не для развития силы и эластичности отдельных групп мышц – хотя это, безусловно, и имеет место, – но для достижения такого состояния, в котором тело и ум пребывают в гармоничном равновесии при любых, даже экстремальных, обстоятельствах.

Независимо от того, с какой целью человек решает практиковать асаны – как часть духовного учения, как лечебное средство или просто как физические упражнения – асаны остаются одними и теми же, и должны выполняться одинаково тщательно и регулярно. Небрежное или неправильное их выполнение не только не принесёт желаемого результата, но может даже негативно сказаться на состоянии организма. Поэтому крайне важно с самого начала проявлять осторожность и терпение в освоении асан, даже если это временами будет казаться несколько скучным и излишне педантичным.

В настоящем разделе сайта я иллюстрирую некоторые йога-асаны с описанием их благотворного воздействия на тело и психику. Их эффективность обусловливается регулярностью занятий и неизменно позитивным настроем. Что же касается техники и принципов их выполнения, то они преподаются на наших уроках в той форме, которая выработалась за годы существования нашей Школы и моей собственной практики с учётом рекомендаций, переданных мне моими индийскими учителями. Йога-асаны представлены в алфавитном порядке, и их действительная ценность не исчерпывается приведёнными данными.

Владимир Афанасьев (Теджиндер)

Акаршана- (акарна-) дханурасана ("поза натянутого лука")



Оказываемое действие.

Ежедневная практика этой асаны делает тело красивым, лёгким и подвижным. Руки, грудная клетка, талия, спина, бёдра и голени хорошо растягиваются и со временем становятся сильными и пропорционально развитыми. Асана способствует излечению хронических запоров, диспепсии и тонизирует работу печени, устраняя её вялость; лечит ревматизм рук, ног, коленных суставов, исправляет дефекты позвоночника. Асана помогает избавиться от избытка жировых накопления в области живота и бёдер и улучшает перистальтику пищеварительных органов (кишок, пищевода, желудка). Асана тонизирует и укрепляет органы брюшной полости, половые органы и помогает в лечении водянки мужских яичек. Поза также полезна при сердечнососудистых заболеваниях, спастических болях в животе (коликах), мышечных болях, вызванных наличием газов в кишечнике, кашле, сухости рта, горла и кожи. Кроме того, данная поза облегчает вывод экскретов и мочи из организма и помогает устранить некоторые маточные нарушения. Полезной для себя её найдут и лица, страдающие потерей аппетита.

Акаршана-дханурасана благотворно воздействует на психоэнергетические каналы (нади), разветвляющиеся по телу во всех направлениях, и поэтому полезна при их смещении.

Анджанейя-асана ("поза сына /богини/ Анджаны")



Польза. Анджанейя-асана хорошо развивает грудную клетку и лёгкие. Предупреждает лёгочные и простудные заболевания, а также кашель. Прекрасно тренирует мышцы рук и ног. Придаёт лицу свежесть и здоровый, исполненный жизненности вид.

Ардха-курмасана ("половинная поза черепахи")



Польза. Эта асана улучшает аппетит, способствует пищеварению, излечивает желудочные заболевания и особенно полезна в случае повышенного содержания слизи в кишечнике. Помогает при заболеваниях печени. Убирает жир с живота и ягодиц.

Ардха-Матсьендрасана ("половинная поза Матсьендры")



Польза. Мы можем поддерживать идеальное состояние позвоночника лишь в том случае, если даём ему соответствующие нагрузки во всех направлениях. Позвоночник может сгибаться в шести направлениях: вперёд, назад, вправо, влево и скручиваться вправо и влево.

Ардха-матсьендрасана является одной из немногих йога-асан, развивающих гибкость спины при вертикальном её положении. Это происходит благодаря скручиванию всех отделов позвоночника от поясницы до головы. Такое скручивание по вертикали предупреждает затвердение и перерождение позвонков. Когда спина обретает гибкость, а упражнения выполняются регулярно, позвоночная часть центральной нервной системы, через которую проходят многочисленные импульсы – чувствительные, двигательные и относящиеся к внутренним органам, – начинает работать легко и свободно, обеспечивая здоровую жизнедеятельность всего организма.

Ардха-матсьендрасана улучшает дыхание. Она расширяет одну сторону грудной клетки и одновременно создаёт давление снизу в другой стороне, в результате чего лёгкие очищаются от застоявшегося в них воздуха, а дыхательные мышцы обретают эластичность.

При выполнении этой позы мышцы одной из сторон грудной клетки растягиваются, в то время как на другую сторону оказывается давление, и мышцы сжимаются. Поочерёдное скручивание тела в одну и другую сторону оказывает на кровеносную систему действие своеобразного насоса, улучшая, тем самым, кровообращение.

Благодаря такому скручиванию происходит глубокий укрепляющий массаж внутренних органов брюшной полости; улучшается пищеварение и очищается кровь; устраняются гастроэнтерологические (желудочно-кишечные) заболевания. Кроме этого, асана регулирует выделение адреналина* надпочечниками, активизирует работу поджелудочной железы, печень, почки, селезёнку и излечивает диабет. Вместе с бхуджангасаной это упражнение можно считать защитником почек. Кроме того, асана помогает бороться с люмбаго (болями в поясничной области) и ревматизмом мышц спины.

Оказывая благотворное воздействие на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, тонизируя спинные нервы, ардха-матсьендрасана оздоровляет нервную систему в целом. Приток крови к позвонкам и нервам, отходящим от позвоночника, повышается до максимума, таким образом, весь организм испытывает благотворное терапевтическое и омолаживающее воздействие. Как показывает практика, она помогает выровнять позвонки, и очень эффективна при лечении несложных случаев смещения межпозвоночных дисков.

Наряду с терапевтическим действием эта асана оказывает и психический эффект: развивает силу воли, помогает обрести уверенность в свои силы, целеустремлённость и твёрдость характера.

Ардха-матсьендрасана считается одним из лучших упражнений в йогическом арсенале, поэтому его необходимо выполнять хотя бы один раз в день.

Ардха-матсьясана ("половинная поза рыбы")



Польза. Устраняет сутулость и улучшает осанку. Развивает и укрепляет шею, стимулирует работу шейных и спинных нервов. Устраняет застойные явления в спине.

Увеличивает объём грудной клетки, расширяет дыхательное горло (трахею) и тем самым способствует глубокому дыханию. Хорошо помогает при астме, туберкулёзе и хроническом бронхите.

Оживляет работу кишечника и всех органов брюшной полости, помогая рассасыванию в ней застоявшейся крови.

Излечивает от запоров особенно, если непосредственно перед её выполнением выпивать два-три стакана воды (жидкости, согласно учению йоги, следует пить глотками). Процесс перистальтики усиливается, если после неё выполнять уддияна-бандху и наули.

Благотворно воздействует на щитовидную, шишковидную, гипофизную и вилочковую (тимус) железы. Активизирует работу головного мозга и насыщает жизненностью всё тело.

Эта поза может укрепить зубы, если во время её выполнения держать челюсти плотно сомкнутыми.

Помогает при оталгии (болях в области ушной раковины и наружного слухового прохода) и гнойных процессах в ушах.

Выполнение ардха-матсьясаны вслед за сарвангасаной или халасаной повышает эффективность последних.

Ардха-чандрасана ("поза полумесяца")

Ардха-чандрасана (вторая фаза)



Польза. Ардха-чандрасана совершенствует контроль над телом, развивает координацию движений и вызывает ощущение лёгкости в теле. Улучшает гибкость позвоночника, выпрямляет осанку, укрепляет тазобедренные суставы и мышцы бёдер. Помогает лечить расстройства пищеварения и повышает аппетит. Очень эффективна при запорах. Повышает жизненную энергию. Культуристы найдут это упражнение крайне полезным для себя, поскольку через напряжение мышц живота в растянутом положении устраняются либо предупреждаются характерные для них спазмы брюшных мышц.

Бхонаманасана ("поза наклона") или виштритападасана ("поза разведённых ног")



Польза. Эта асана, также называемая упавиштха-конасана, пада-прасаранасана и виштритапада-вакша-бхуми-спаршасана, высоко почитается йогами и считается одной из лучших омолаживающих и предотвращающих старение организма поз. В йогическом арсенале имеется множество трудно выполнимых для обычного человека асан, которые, однако, не имеют большой практической ценности. Бхонаманасана является исключением, и потому настоятельно рекомендована тем, кто идёт путём йоги.

Практика этой асаны делает тело очень гибким и стройным. Хорошо развиваются ноги, поясница, руки, суставы и верхняя часть тела. Мышцы ягодиц укрепляются, а жировые отложения уменьшаются.

Помогает при запоре, излечивает геморрой и многие заболевания мочеполовой системы.
Оказывает благотворный эффект на желудок, печень, селезёнку, анус и практически на все части тела, укрепляя их и тем самым, улучшая их функцию. В результате многие заболевания отступают, а печень, селезёнка и другие внутренние органы оздоровляются.

Значительно улучшается кровообращение. Поза окажется весьма полезной для женщин, поскольку усиливает кровоснабжение тазовой области, регулирует менструальные циклы и стимулирует деятельность яичника.

Утомительные походы, долгое стояние на ногах, прогулки под жарким солнцем, половые излишества, особенно вне брака, чрезмерное употребление солёной и кислой пищи, тамаринда и острых приправ, стрессы, нервное напряжение и физические перегрузки пагубно действуют на организм. Согласно аюрведе, древнеиндийской науке о здоровье, все перечисленные факторы создают проблему с работой так называемой питты в человеческом организме, которая управляет всем, что связано с обменом веществ – метаболизм, гормональный фон, тепловой обмен и т.д., и которая также отвечает за расщепление пищи и получение энергии. Питта выходит из организма двумя путями: верхним (через уши, нос, рот, глаза) и нижним (с мочой, калом и спермой). Если количество питты превышает норму, она смешивается с кровью и выходит из организма с рвотой. Это нарушение, известное как гематемезис, кровавая рвота, или желудочно-кишечное кровотечение, чаще всего обуславливается язвенной болезнью. Бхонаманасана является хорошим регулятором действия питты в организме.

При систематической практике этой замечательной асаны и увеличении её продолжительности частота дыхания уменьшается, а с приобретением опыта становится едва заметным. В результате ум успокаивается и легко погружается в медитативное состояние.

Оставаться в этой позе продолжительное время непросто, но практика и сила воли помогут овладеть ею. Крайне важно выполнять бхонаманасану регулярно и с упорством, основанном на полной вере в её высокую эффективность,

Асана благотворно воздействует не только на физическое, но и на тонкое (астральное) тело, поэтому семейные пары, ведущие половую жизнь, при её регулярном выполнении будут иметь такие же красивые, сильные и насыщенные энергией тела, как у тех, кто придерживается целомудренного образа жизни.

Бхуджангасана ("поза кобры")



Польза. Бхуджангасана является одной из основных йога-асан в системе хатха-йоги, и список её благотворных воздействий на организм человека довольно длинный. В частности, бхуджангасана укрепляет мышцы спины, делает её гибкой и здоровой, оказывает хорошее действие на хрупкие отделы шеи и поясницы. Она может исправлять незначительные смещения позвонков, предупреждая, тем самым, смещение межпозвонковых дисков и возникновение сутулости и снимая ощущение усталости и боли в спине; устраняет прострел (люмбаго) и помогает при кифозе.

Бхуджангасана прекрасно растягивает мышцы груди и грудную клетку, увеличивая её объём, лёгочные ткани и брюшную полость, стимулируя и нормализуя работу соответствующих органов, в частности, печени и почек, а также надпочечников. Приводит в здоровое состояние увеличенную печень и селезёнку.

Благодаря бхуджангасане регулируется выделение надпочечниками адреналина, стимулирующего, как известно, сердцебиение, ускоряющего дыхание и повышающего кровяное давление, что определяет степень психофизического напряжения. Таким образом, регулируя выделение адреналина, асана стабилизирует физическое состояние и способствует большей психической устойчивости.

Другой гормон, выделяемый надпочечниками, – кортизон. Исследования показали, что он тесно связан с развитием ревматических заболеваний. Нормализуя секрецию этого гормона, бхуджангасана оказалась весьма эффективным средством лечения ревматизма.

Эта асана придаёт силу рукам и плечам, предотвращает тенденцию последних к сутулости. Она благотворно воздействует на шейную область, укрепляя её. Излечивает ангину и снимает воспалительные процессы нёба.

Бхуджангасана является одной из разновидностей дыхательных упражнений, стимулируя, главным образом, рёберное дыхание и оказывая непосредственное воздействие на сердце, тренируя и укрепляя его. Бхуджангасана хорошо зарекомендовала себя как средство против астмы.

Во время последующего расслабления может ощущаться приятное тепло в спине, особенно в области поясницы. Одной из причин этого является улучшение кровообращения, а также активизация нервных токов в спинномозговых нервах, что является жизненно необходимым для нормальной деятельности всего организма. Устраняет воспаление седалищного нерва (ишиас). Хорошо массирует репродуктивные органы, оживляя и тонизируя их.

Бхуджангасана очень хорошо помогает при хронических запорах, диспепсии, метеоризме и ослабленном аппетите. С другой стороны, она предотвращает появление запоров и образование газов в кишечнике (метеоризм) и является одной из немногих йога-асан, которые могут выполняться сразу после еды.

Благодаря этой асане хорошо прочищается и укрепляется голосовой аппарат гортани и, как следствие, улучшается тембр голоса и сила. Улучшается зрение, повышаются интеллектуальные способности и укрепляется память. Асана рекомендуется при параличе и психических заболеваниях. Страдающие зобом, золотухой, опухолями и нарывами в ушах, начинающейся глухотой найдут бхуджангасану весьма полезной.

Йогическая культура рассматривает бхуджангасану как одну из наиболее значимых йога-асан для женщин. Она несомненно принесёт большую пользу тем, кто страдает от расстройства половой системы, в частности, любых видов менструальных расстройств (аменорея, дисменорея). За счёт усиленного кровоснабжения матки и яичников и прилегающей к ним области, включая поясничные позвонки, она хорошо тонизирует их. Бхуджангасана помогает сбросить лишний вес и утончить талию. При регулярных занятиях тело становится красивым.

Асана полезна всем: мужчинам и женщинам, детям, взрослым и пожилым, здоровым и больным.

Противопоказание. Бхуджангасану не рекомендуется выполнять при повреждениях позвоночника, головных болях, беременным женщинам, начиная с пятого месяца беременности, в менструальные периоды, а также лицам с грыжей, увеличенной щитовидной железой, туберкулёзом кишечника, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Ваджрасана ("поза алмаза" или "поза удара молнии")

Польза. Простая на вид, незамысловатая поза, ваджрасана, занимает в арсенале йогических методов оздоровления и совершенствования одно из важных мест. Прежде всего, это – медитативная поза, располагающая к свободному и глубокому дыханию. Спина в ней естественно выпрямлена, что является непременным условием правильного выполнения медитативной позы. Ваджрасана снимает напряжение в области живота, стимулирует в ней кровообращение и способствует пищеварению. Поза равномерно с умеренной силой растягивает мышцы бёдер и голеней, улучшает гибкость голеностопных и коленных суставов, а также уменьшает или снимает боли и усталость в спине.

Энергия тела растекается по организму равномерно и свободно, не встречая на своём пути сопротивления, в результате чего приходит в спокойное и невозмутимое состояние, легко переходящее в созерцательное, интровертивное.

Ваджрасана является приоритетной позой среди дзен-буддистов, буддистов и мусульман в их медитативной и молитвенной практике, и именно в ней, как известно, многие японцы любят принимать пищу.

Йоги рекомендуют сидеть в ваджрасане 5-10 минут сразу после еды, поскольку она хорошо стимулирует пищеварение. Они также заявляют, что эта поза наделяет человека долголетием. Ещё более невероятным звучит утверждение святых о том, что, если, сидя в ваджрасане, расчёсывать волосы, они никогда не поседеют.

Ваджрасана укрепляет ноги и является хорошим средством против ишиаса и подагры. Она также рекомендуется при метеоризме, скоплении газов в желудке или кишечнике.

Ваджрасана вносит позитивные изменения в циркуляцию крови и нервных токов в области таза и внутренних органов. Она удерживает прилив крови к половым органам, но в то же время массирует нервные волокна, питающие их. По этой причине она может оказаться весьма полезной мужчинам с увеличенными яичками.

Ваджрасана укрепляет мышцы таза, что предотвращает возникновение грыжи и помогает женщинам при родах. Кроме того, она является единственной медитативной позой, рекомендуемой лицам, страдающим невралгией седалищного нерва (ишиас) и нарушениями в крестцовой области, вызванными инфекционными процессами. Наконец, ваджзрасана зарекомендовала себя в качестве эффективного средством при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при повышенной кислотности.

Бакасана ("поза утки, цапли или журавля")



Польза. Бакасана наделяет руки, особенно предплечья и кисти рук, большой силой. Укрепляет брюшные и грудные мышцы и снимает неприятные ощущения в теле.

Кроме того, асана стимулирует сердечную деятельность, развивает вестибулярный аппарат, повышает выносливость и иммунитет ко многим заболеваниям.

Как и все асаны на равновесие, бакасана улучшает умственную концентрацию.

Випарита-каранасана ("перевёрнутая поза")



Польза. Випарита-каранасана (или, просто, випарита-карани) является тем йогическим упражнением, которое можно рассматривать и как облегчённый вариант сарвангасаны («стойки на плечах»), и как вариант випарита-карани-мудры. Польза, извлекаемая из этой замечательной асаны, практически аналогична той, что могут дать сарвангасана и випарита-карани-мудра.

Випарита-карани-мудра ("перевёрнутое положение")




Польза. Випарита-карани-мудра оказывает благотворное воздействие на кровообращение, органы брюшной полости, пищеварение и дыхание. Особенностью этой позы является её влияние на нервные энергии, контролирующие, главным образом, абдоминальную и тазовую области. Упражнение снимает избыточное напряжение нервной энергии в области желудка, в брюшных мышцах и диафрагме.

Випарита-карани-мудра может облегчить некоторые виды головной боли и способствует излечению энтерита (воспаление тонких кишок). Она освежает сердце и лёгкие и помогает восполнить истощившиеся запасы энергии. Она оказывает глубокое расслабляющее действие в периоды стресса и нервного напряжения, а также благотворно влияет на иммунную систему. Перевёрнутое положение тела снимает возбуждение и усталость, даёт ощущение покоя и равновесия.

Йоги используют эту позу в качестве мудры («печати»), способствующей преобразованию половой энергии в высшую психическую энергию (оджас-шакти). В этом случае продолжительность упражнения намного увеличивается и достигает порой трёх часов (джайя-асана).

Випарита-карани-мудра очень полезна для поддержания половых органов в здоровом состоянии. Помогая оттоку венозной крови от внутренних половых органов, регулируя кровообращение в тазовой области и равномерно распределяя кровоток, она способствует внутренней согласованности работы соответствующих органов и систем.

Как и все перевёрнутые позы, випарита-карани-мудра помогает при варикозном расширении вен, способствуя оттоку застоявшейся в венах крови и активному её участию в кровообращении. При этом повреждённые вены со временем регенерируются. Для усиления эффективности мудры можно применить психотехнику, исходя из той идеи, что ноги в этом упражнении подняты вверх к небу, к солнцу. Представьте, как солнечные лучи нисходят к вашим ногам, согревают их своим теплом, проникают в самые их глубины, оживляют ткани, устраняют застойные явления в венах, нормализуют в них кровообращение. Используйте силу своего воображения и извлекайте максимум пользы.

В випарита-карани-мудре необходимо выполнять мула-бандху, слегка сокращая мышцы ануса и промежности, а также джива-бандху, прижимая язык к нёбу. В статической фазе можно представлять, как энергия из нижней части тела течёт к голове. Одновременно с этим нужно втянуть живот и подтянуть его вверх. Такой технике обучает школа Свами Нараянананды Narayanananda Universal Yoga Trust, в которой я проходил практику. Но сначала необходимо обрести навык в выполнении упражнения, адаптироваться к ней и добиться надёжной устойчивости тела.

Джану-ширшасана ("поза прижатого к голове колена")



Польза. По своему воздействию на организм джану-ширшасана очень схожа с пашчимоттанасаной: подобно ей, она улучшает циркуляцию крови в организме, улучшает пищеварение и стимулирует «солнечное сплетение». Помогает при болезнях мочеполовой системы.

Она рекомендуется тем, кто от природы имеет негибкое тело, а также тем, кто страдает грыжей и гипертрофией яичек. В последнем случае позу следует удерживать до 10-15 минут ежедневно.

Кроме того, как и пашчимоттанасана, она способствует соединению праны с апаной, пробуждает кундалини, очищает мановаха-нади (астральные проводники ментальной энергии, манас-шакти) и уничтожает дурной запах от секреций тела.

В принципе она является лёгкой для выполнения позой, и равно полезна мужчинам и женщинам.

Дханурасана ("поза лука")



Польза. Дханурасана представляет собой своеобразное сочетание двух асан – бхуджангасаны ("позы кобры") и шалабхасаны ("позы саранчи") и, как правило, выполняется после них. Дханурасана благотворно воздействует на всё тело, укрепляя и развивая его. В частности, обеспечивает растягивание мышц передней части тела, развивает грудную клетку, снимает напряжение в плечах и улучшает подвижность плечевых суставов; укрепляет руки, ноги, шею и спину.

Эта асана также тренирует поясничную область и помогает устранить возникающие в ней боли. Упражнение предохраняет от сутулости и полезно тем, кто по роду деятельности или в силу иных обстоятельств вынужден проводить много времени в сидячем положении.

Дханурасана стимулирует работу сердца и кровообращение, тонизирует нервные окончания в области спины и производит глубокий массаж внутренних органов. В результате растягивания брюшной полости и давления, оказываемого на неё, ослабляется нервное напряжение в солнечном сплетении, что благотворно сказывается на психическом состоянии человека.

Асана хорошо помогает при заболеваниях суставов; она придаёт телу гибкость и стройность, способствуя удалению жировых отложений в области живота.

Дханурасана известна своим терапевтическим воздействием. Она помогает при желудочно-кишечных заболеваниях, хроническом запоре, несварении, болезнях печени и почек, а также высокоэффективна при расстройстве мочеполовой системы. Её прописывают при нарушениях работы мочевого пузыря, недержании мочи или же при прерывистом и затруднённом мочеиспускании.

Кроме того, она зарекомендовала себя хорошим средством выведения камней из мочевой системы и лечения геморроя.

Практика дханурасаны хорошо укрепляет половую систему, поэтому её полезно выполнять мужчинам с дисфункцией эрекции.

Асана улучшает аппетит и способствует устранению изо рта дурного запаха. Её выполняют также при повышенной потливости.

Кандхарасана ("поза плечевого упора")



Польза. Эта поза, также называемая кати-уттанасана ("поза поднятой вверх талии"), укрепляет позвоночник и придаёт ему гибкость. Она предохраняет спину и плечи от сутулости. Укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц, способствует гибкости тазобедренных суставов и поясницы. Снимает боли в спине и напряжение в шее и передней части туловища. Препятствует застою венозной крови в брюшной полости и способствует её оттоку из этой части тела. Возвращает на место смещённые позвоночные диски. Дыхательные мышцы растягиваются, за счёт чего стимулируется работа сердца и кровообращение.

Кандхарасана особенно рекомендуется женщинам с тенденцией к выкидышу, поскольку тонизирует женские половые органы. Хорошо массирует и укрепляет толстую кишку, препятствуя развитию геморроя. Усиливая приток крови к голове и шее, она, тем самым, снимает усталость и восстанавливает силы.

Курмасана ("поза черепахи")



Курмасана (вариант)



Польза. Курмасана – прекрасное упражнение на растягивание тела. Помогает сохранять позвоночник гибким и здоровым. Заводя руки под ноги, мы, тем самым, создаём натяжение между позвонками, что улучшает обмен веществ в межпозвонковых дисках и обеспечивает приток свежей крови к спинным мышцам и нервным волокнам.

Поза улучшает гибкость в области бёдер и таза, укрепляет абдоминальные мышцы и удаляет избыток жировых отложений в области живота. Хорошо тонизирует работу органов брюшной полости и помогает в лечении диабета, запора и метеоризма.

Курмасана растягивает и расслабляет мышцы плечевого пояса, ягодичные мышцы и мышцы внутренней стороны бёдер, стимулируя их нервы. Она оказывает благотворное воздействие на нервную систему, усиливая приток энергии и снимая усталость и боли в пояснице, спине, голове и шее.

Поза также оказывает тонизирующее действие на почки и половую систему, в связи с чем, рекомендуется семейным парам.

Кроме того, курмасана хорошо успокаивает ум, ослабляет психическое напряжение и помогает отвлечься от внешнего мира и войти в созерцательное состояние. Поза улучшает контроль над чувствами и дарует долголетие. Черепаха хорошо защищена своим панцирем, и эту идею можно с успехом применить в качестве психотренинга.
Замечено также, что курмасана способствует умиротворению и сублимирует негативную ментальную энергию и эмоции. Для людей агрессивных, злонамеренных и эгоистичных эта поза окажется весьма полезной.

Противопоказание. Курмасану не рекомендуется выполнять при смещении межпозвонковых дисков, невралгии седалищного нерва (ишиасе) и хроническом артрите.

Кутилангасана ("поза змеи")






Польза. Эта поза хорошо укрепляет мышцы рук, плечи, спину, ягодицы и предотвращает появление болей в спине и пояснице. На 2-й стадии выполнения асаны развивается гибкость поясницы, растягиваются мышцы бёдер, таза и живота. Кроме того, упражнение стимулирует кровообращение, понижая давление и напряжение в нижней части тела. Если в статической фазе вытягивать вперёд руку, то это поможет развить способность к сосредоточению и отладить работу вестибулярного аппарата.

Кханджанасана ("поза трясогузки")



Польза. Кханджанасана исцеляет болезни коленей. С годами состояние суставных поверхностей тела и особенно коленей и лодыжек, ухудшается. В них накапливается большое количество ядов и продуктов распада, что может стать причиной наростов на костях, порождающих болезненные ощущения. Для людей, страдающих от этого, кханджанасана особенно полезна.

Она также рекомендуется танцорам. Её практика развивает вестибулярный аппарат и умственную концентрацию.

Больные астенией - синдромом хронической усталости, выражающейся в вялости, нарушении сна, общей слабости и т.д., - особенно мышечной астенией, найдут эту асану чрезвычайно полезной для себя.

Эта асана показана и тем, чьи нервы расшатаны, и кто реагирует на малейшее раздражение.

Кроме того, кханджанасана, известная в традиции Йоги Бхаджана под названием “поза стула”, выравнивает активность трёх нижних чакр (т. н. “нижнего треугольника”), гармонизирует работу половых желез и укрепляет нервную систему.

Мригасана ("поза оленя")



Польза. Поза хорошо тонизирует и укрепляет нервные волокна горла, плеч, рук, груди, спины и поясничной области, а также соответствующие мышцы.


Наукасана ("поза лодки") или набхи-асана ("пупочная асана")



Польза. Наукасана, вызывая напряжение во всём теле, прекрасно подготавливает его к релаксации. Поэтому её предпочтительно выполнять в заключительной части занятий асанами, непосредственно перед шавасаной.

Поза эффективно помогает при желудочных заболеваниях. Считается, что она – дар божий для тех, кто ими страдает. Кроме того, она возбуждает аппетит и существенно ослабляет хронические боли в спине. Асана помогает при икоте и отрыжке.

К главным достоинствам наукасаны безусловно можно отнести её способность ставить пупок на должное место в случае его смещённости. Она будет полезна и тем, кто страдают скоплением газов в кишечнике, а также имеют проблемы с печенью, желчным пузырём, кишечником и толстой кишкой.

Наукасана оказывает благотворное действие при астме, кашле и простуде. Она уменьшает жировые отложения на животе и помогает при кишечном свище.

Натараджасана ("поза бога танца" или "поза космического танцора")



Польза. Натараджасана (или сокр. натараджа) – одна из лучших поз на удержание равновесия и развития вестибулярного аппарата, способствующая обретению контроля над телодвижениями. Она придаёт осанке естественность, стройность и грациозность. Она растягивает мышцы передней части тела, подколенной области и развивает гибкость спины и подвижность тазобедренных суставов. Активное растягивание мышц брюшной полости в сочетании с прогибом спины активизирует работу внутренних органов, улучшая кровообращение и стимулируя деятельность желудка.

Асана хорошо тренирует грудную клетку и повышает эластичность межрёберных мышц. Растягивание диафрагмы и межрёберных мышц способствует тому, что эти важнейшие дыхательные мышцы хорошо расслабляются, в результате чего вырабатывается более глубокое и свободное дыхание.

Упражнение развивает подвижность плечевых суставов, снимая напряжение и боли в спине, шее, плечах и верхней части рук. Хорошо укрепляет и развивает ноги.

Кроме того, асана уравновешивает нервную систему и способствует сосредоточению.

Натараджасана ("поза царя танцоров" или "божественый танец Шивы")



Натараджасана (вариант)



Польза. Эта разновидность натараджасаны укрепляет и гармонизирует нервную систему, помогает обрести контроль над телом, успокаивает ум и способствует умственному сосредоточению, а также укрепляет и развивает ноги, тазобедренные суставы и ягодицы.

В Индии повсеместно встречаются статуэтки танцующего Шивы, которого высоко чтят и которому горячо поклоняются миллионы индийцев. Часто его изображения используют для исцеления болезней. Принимая позу танцующего Шивы, выражающего своим божественным танцем диалектику мирового процесса, непременным условием которого является фактор разрушения, вы можете использовать этот символ (позу танцующего Шивы) как силу, разрушающую болезнь.

Наукасана ("поза каноэ") или уттан-падасана ("поза с поднятыми ногами")



Польза. Хорошо стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает процесс пищеварения и перистальтику. Активирует солнечное сплетение и "пупочный центр". Помогает избавиться от желудочных и кишечных глистов. Устраняет отрыжку и икоту.

Хорошо расслабляет тело – мышцы и суставы – и успокаивает нервную систему. Успешно снимает нервное напряжение, а поэтому рекомендуется людям с расшатанной нервной системой и неуравновешенным характером.

Освобождает от неприятных ощущений, вызванных беспокойным сном и сновидениями.

Падахастасана (букв. "поза ног и рук")



Польза. Падахастасана считается разновидностью другой позы – пашчимоттанасаны, и поэтому оказываемое воздействие обеих асан на организм весьма схоже.

Падахастасана придаёт телу лёгкость, лечит ожирение (особенно динамический вариант) и стимулирует пищеварение и перистальтику. Тонизирует спинальные нервы и ускоряет метаболические процессы. Улучшает работу мочеполовой системы, способствует лечению сексуальных расстройств и уменьшает вероятность их возникновения.

Оказывает большую помощь при несварении, запорах и метеоризме. Обеспечивает большой приток крови к лицевой части головы и мозгу, помогая, тем самым, снять усталость, вызванную чрезмерной умственной работой.

Помогает излечить малокровие. Улучшает аппетит и стимулирует работу желудка, печени и поджелудочной железы. Предотвращает пояснично-крестцовый радикулит (ишиас).

Укрепляет и тонизирует абдоминальные мышцы, стимулирует работу органов брюшной полости и тонизирует связанные с ними нервные волокна. Наделяет практикующего большой энергией.

Она полезна для растущего ребёнка, поскольку улучшает пропорциональность конечностей и улучшает гибкость позвоночника и эластичность мышц спины.

Паривритта-триконасана ("поза перевёрнутого треугольника")



Польза. Хорошо тренирует и укрепляет всё тело. Способствует развитию выносливости, гибкости и подвижности. Даёт ощущение лёгкости и равновесия в теле. Поднимает мышечный тонус ног и помогает устранить их деформацию. Уменьшает тучность, устраняет сутулость и жёсткость пояса верхних конечностей, ревматические боли, прострел (приступообразная интенсивная боль в области поясницы) и смещение межпозвонковых дисков.

Улучшает кровообращение и кровоснабжение в области таза и поясницы. Оживляет работу органов брюшной полости. Оздоровляет половую систему как у мужчин, так и у женщин.

Рекомендуется при запорах, повышенной кислотности и нарушениях работы пищеварительной системы, печени, почек и селезёнки.

Женщины, страдающие дисфункцией яичника, смещением матки и другими подобными проблемами, найдут эту асану весьма полезной.

Паршватриконасана ("поза бокового треугольника") - вариант с упором руки в колено



Польза. Эта поза чрезвычайно полезна при люмбаго, нарушениях сердечнососудистой деятельности и суставов ног. Хорошо тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Уменьшает ишиатические и ревматические боли. Улучшает перистальтику и нормализует пищеварение.

Пашчимоттанасана ("поза растягивания задней части")



Польза. Как видно из самого названия, в этой асане растягиваются все основные мышцы спины и задней части ног. Это придаёт спине гибкость, снимает боль в пояснице и напряжение в верхней части спины. Пашчимоттанасана активизирует силы организма, а также снимает утомление и ощущение тяжести. Она улучшает движение нервных токов во всей спине, снимая, тем самым, нервный стресс и напряжение, негативно влияющее на мышечную деятельность.

Регулярная практика этой асаны помогает при неврозе и расстройстве вегетативной нервной системы. Она уравновешивает психику и придаёт бодрости.

Наряду с такими упражнениями как сарвангасана, ширшасана, чакрасана и сурья-намаскар, пашчимоттанасана хорошо очищает энергетические каналы астрального тела и увеличивает степень восприятия организмом космической энергии, Праны.

Самаконасана ("поза прямого угла")



Польза. Поза эффективно устраняет искривление позвоночника и улучшает осанку. Оказывает омолаживающее действие на организм.

Сарвангасана (букв. "поза всех частей тела")



Польза. Индийские йоги традиционно приписывают сарвангасане, известной как "стойка на плечах", великие омолаживающие свойства. Анализ большого ряда оригинальных руководств по хатха-йоге, сделанных мною, не оставляет на этот счёт сомнений.

Как и в случае с ширшасаной (“стойкой на голове”) и представленой здесь выше випарита-каранасаной эффект этой позы на организм обусловливается, главным образом, гравитационной силой, действующей в противоположном относительно обычного положения тела направлении. В сарвангасане давление на голову и лицо на порядок меньше, чем в ширшасане, поэтому её рекомендуется делать в качестве альтернативы последней.

Сарвангасана способствует оттоку венозной крови от ног, брюшной полости и других органов, расположенных ниже сердца, предотвращая таким образом варикозное расширение вен и гиперемию (переполнение кровью сосудов кровеносной системы) названных частей тела.
Асана тонизирует органы брюшной полости, лечит запор, геморрой и энтерит (воспаление тонкой кишки). При выполнении сарвангасаны приток крови к голове, шее и плечам заметно усиливается, что благотворным образом сказывается на их состоянии при последующей релаксационной фазе.

Опыт показывает, что сарвангасана нормализует функцию щитовидной железы и таким образом улучшает общий обмен веществ и энергии организма. Этот эффект обусловливается прижатием подбородка к груди (джаландхара-бандха) и усилением притока крови к горлу. Поза также уменьшает мышечное напряжение в этой области, вызывая приятное ощущение тепла и расслабления в груди и голове.

Давление подбородка на грудную кость затрудняет рёберное дыхание, имеющее место в сарвангасане, но благодаря давлению органов брюшной полости на диафрагму она, диафрагма, хорошо стимулируется и, в свою очередь, активирует глубокое брюшное дыхание. Это обстоятельство делает сарвангасану идеальным упражнением для лиц с поверхностным дыханием.

Сарвангасана хорошо снимает усталость, напряжение и подавленность и даёт ощущение лёгкости и жизненности во всём теле. Она освежает голову и освобождает её от бестолковых мыслей, обычно роящихся в голове. Это даёт ощущение покоя, умиротворения, снимает стрессовые состояния и уменьшает порог негативных эмоциональных переживаний – гнева, раздражения и т.д.

Сарвангасана служит также средством, помогающим сублимировать половую энергию, переводить её в более тонкие виды, что поднимает психофизическое здоровье на более высокий уровень и направляет сознание в сторону духовного пробуждения.

Сарпасана ("поза змеи")



Польза. Сарпасана является разновидностью бхуджангасаны и по своему действию на организм мало, чем от неё отличается. Входя в большую группу хатха-йогических поз с прогибом назад, и играя в ней видную роль, обе асаны имеют главной целью поддержание позвоночника в здоровом состоянии. Благодаря регулярной практики сарпасаны позвоночник становится гибким, а позвонки – более подвижными. Асана улучшает осанку и может помочь поставить смещённые межпозвонковые диски на место и снять боли и неприятные ощущения в шее и спине.

Шея, грудная клетка, живот, поясница, бёдра, стопы, руки, кисти рук укрепляются и оздоровляются. Она уменьшает общее мышечное напряжение и снимает энергетические блоки в верхней части спины.

Сарпасана улучшает кровоснабжение поясничной области, тонизирует соответствующие нервы и способствует лучшему взаимодействию нервной системы с телом. Разогревая тело, она улучшает аппетит, а, создавая внутрибрюшное давление, помогает справиться с запором.

Снижает возможность заболевания такими болезнями, как гастрит (воспаление слизистой оболочки желудка) и хорошо помогает при люмбаго и миалгии (мышечных болях),

Сарпасана, наряду с бхуджангасаной, считается одной из лучших поз для женщин, страдающих дисфункцией яичника и матки. Будучи мощным тонизирующим средством эта йога-асана при регулярном её выполнении лечит аменорею (отсутствие месячных), дисменорею (расстройство менструального цикла и менструальные боли), лейкорею (бели) и различные функциональные расстройства яичника и матки.

Сетуасана ("поза моста")



Сетуасана (вариант)



Польза. Сетуасана является эффективным дополнением к позам с наклоном вперёд, особенно в том случае, когда позы с сильным наклоном назад, выполняемые в качестве контрпоз, слишком трудны.

Укрепляет мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Развивает подвижность плечевых суставов, запястий, лодыжек, укрепляет их и улучшает осанку.

Сетуасана и особенно её вариант, отличающийся большей сложностью, отлично растягивает мышцы передней части тела, снимает напряжение в дыхательных мышцах и укрепляет лёгочные ткани.

Устраняет смещение межпозвонковых дисков; устраняет боли в спине и плечах, шее и пояснице, ревматических болях плечевого пояса и позвоночника, болях в локтевых суставах, запястьях и ягодицах, а также в области грудной клетки.

Оказывает благотворное действие на молочные железы у женщин и стимулирует рост груди. В других случаях снимает ощущение тяжести в них. Наращивает мышечную массу груди у мужчин.

Сетубандхасана ("поза моста")



Сетубандхасана (варианты)




Польза. Регулярная практика этой асаны и показанных здесь её вариантов хорошо развивает тело, укрепляет позвоночник и поясничную область, наделяет их гибкостью. Улучшает пищеварение, излечивает кишечные заболевания, уменьшает жировые отложения брюшной полости и предупреждает сутулость.

Массирует и укрепляет шейную область и пояс верхних конечностей. Оздоровляет щитовидную железу, почки, печень, селезёнку. Укрепляет сердечнососудистую систему и развивает лёгкие.

Симхасана ("поза льва")



Симхасана (вариант)



Польза. Симхасана высоко ценится среди йогинов. Она слывёт “лучшей из асан, способствующей трём бандхам” (Хатха-йога-прадипика. I:52) и “избавительницей от всех болезней” (Гхеранда-самхита. II:14-15).

Как и в случае большинства других йога-асан, существует несколько вариантов выполнения симхасаны. Они не отличаются друг от друга по сути, но лишь элементами, которых, однако, довольно много.

Благодаря мышечному напряжению в статической фазе рук и живота, шейной области и давлению в паховой области, движение тонкой психической энергии, праны, на время блокируется, что роднит симхасану с бандхой (йогическим приёмом, называемым "замком"). Однако при последующем расслаблении эта энергия освобождается и устремляется в верхнюю часть тела, к шее и голове. Такая стимуляция энергии оживляет организм и вносит позитивные коррективы в психическое состояние человека. Поэтому симхасану можно с успехом применять при депрессии и других негативных состояниях ума.

Поза благотворно воздействует на область шеи и горла. Она хорошо укрепляет соответствующие мышцы и сухожилия, а также улучшает кровообращение в шейной области, усиливая снабжение мозга кровью. Как следствие этого, умственные способности практикующего, а также его память улучшаются.

Поза тонизирует слюнные железы и помогает при хрипоте. Практика позы улучшает тембр голоса. За счёт стимуляции вкусового анализатора, в целом, вкусовых почек и рецепторов, в частности, нормализуется интенсивность вкусовых ощущений.

Симхасана является прекрасным лекарством при воспалении горла и, в частности, миндалевидных желез, тонзиллите. Она также может оказать существенную помощь при сухом и нервном кашле. Асана укрепляет язык и язычок и является высоко эффективным средством при заикании.

Помимо этого, симхасана улучшает выделение желудочного сока в количестве, способствующем пищеварению.

Поза благоприятно воздействует на лицевые мышцы, что приводит к улучшению цвета лица и устранению морщин, т.е. к его омоложению. Поза помогает при судорогах мышц лица и губ, вызванных метеоризмом (увеличенным количеством газа в желудочно-кишечном тракте).

Симхасана укрепляет барабанные перепонки и улучшает слух. Также улучшает зрение.

С помощью симхасаны хорошо развивается и укрепляется грудь и спина и выправляется осанка. Укрепляются мышцы рук, пальцы становятся сильными.

Воздействие позы на организм – в особенности, на горло и глаза – усиливается, если её выполнять на восходе солнца, лицом к нему. Её воздействие можно ускорить последующим сразу после неё выполнением матсьясаны или ардха-матсьясаны и сарвангасаны или випарита-карани мудры (випарита-каранасаны).

Супта-мандукасана ("поза распластанной лягушки")



Польза. Эта асана является одним из разработанных в нашей Школе вариантов мандукасаны (или уттана-мандукасаны), улучшающих кровообращение в области таза и шеи, снимающих напряжение в брюшной полости, тонизирующих нервы и мышцы ног и рук. Поза развивает гибкость позвоночника и оказывает благотворное действие на мочеполовую систему, предупреждая заболевание предстательной железы у мужчин.

Супта-двипада-паванамуктасана ("лежачая поза, изгоняющая ветер с помощью ног")



Польза. Помогает при метеоризме, уменьшает жировые отложения в поясничной и брюшной полостях. Даёт ощущение лёгкости в желудке. Оказывает самое благоприятное действие на органы пищеварения и предотвращает запоры.

Хорошо растягивает мышцы поясницы, бёдер и ягодиц. Укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса. Улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов. Предотвращает боль и напряжение в пояснице и противодействует искривлению позвоночника. Улучшает кровообращение в области таза.

Кроме того, эта асана способствует полноценному расслаблению, способствует детоксикации организма и помогает при бессоннице.

Тадасана ("поза пальмового дерева" или "поза подтягивания до небес")



Польза. Эта простая на вид поза на самом деле является одной из наиболее полезных в хатха-йогическом арсенале. В ней вес тела переносится на подушечки и пальцы ног, благодаря чему происходит массирующее давление на биологически активные точки стоп.

Тадасана развивает прямые мышцы живота и хорошо растягивает кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба, приводя их в надлежащее положение.

Асана благотворно воздействует на головной мозг и, в частности, на мозжечок, отвечающий за координацию движений, регуляцию равновесия и мышечного тонуса. Оздоровляет гипофиз, играющий ведущую роль в гормональной регуляции, а также щитовидную, паращитовидную и шишковидную железы.

Хорошо растягивает и развивает мышцы всего тела и, уменьшая жировые отложения, позволяет избавиться от лишнего веса и нормализовать кровяное давление.

Опыт отдельных йогинов показывает, что если выпить 6 стаканов воды, а потом сделать 100 шагов в тадасане, то можно избавиться от нехронического застоя в кишечнике.

Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности.

Триконасана ("поза треугольника")



Польза. (С этим вариантом триконасаны, довольно редко встречающемся в современных руководствах по хатха-йоге, я познакомился при посещении датского ашрама Свами Нараянананды в Гюллинге в 1989 году и с тех пор неизменно использую его в своей практике).

Триконасана эффективно растягивает позвоночник и, как следствие, делает тело гибким. Она стимулирует спинные нервы и облегчает боли в спине. Растягивает, сокращает и расслабляет мышцы всего тела, благоприятным образом влияя на дыхание, кровообращение и мышечный обмен веществ. Асана хорошо растягивает мышцы внутренней части бедренных костей, тазобедренных суставов, грудной клетки и плеч.

Оказывает массирующее действие на кишечный тракт и очистительное – на организм в целом.

Урдхва-пада-хастасана ("поза поднятых конечностей")



Польза. Урдхва-пада-хастасана очень полезна при запоре, с которого начинаются многие проблемы здоровья. Таким образом, асана помогает токсичным продуктам распада своевременно и беспрепятственно выходить из организма. Согласно йоготерапии одной из причин эпилепсии является хроническая интоксикация организма вследствие запора. Положение дел можно улучшить благодаря этой асане. Её также рекомендуют выполнять при слабых венах, истощении, рвоте и нарывах.

Помимо этого, урдхва-пада-хастасана улучшает циркуляцию крови в ногах, нормализует и укрепляет работу сердечной артерии и сердца в целом. Поэтому она настоятельно рекомендована всем, кто страдает сердечными заболеваниями.

Асана хорошо стимулирует работу органов брюшной полости и соответствующих нервных сплетений.

Уттхита-хаста-мерудандасана ("поза поднятых конечностей и спины")



Польза. Развивает тазобедренные суставы, снимает усталость и стимулирует кровообращение. Активирует работу органов брюшной полости, особенно печени, и укрепляет абдоминальные мышцы. Излечивает глисты и стимулирует перистальтику кишечника. Тонизирует спинные нервы и укрепляет спинные мышцы. Развивает вестибулярный аппарат (орган равновесия) и внимание.

Уткатасана ("неудобная поза" или "энергичная поза")



Уткатасана (варианты)






Польза. Уткатасана – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног: ступней, икр, бёдер, стимулируя в них кровообращение. Она сохраняет подвижность коленей и лодыжек, а также снимает в них болевые ощущения. Придаёт телу лёгкость и помогает контролировать его движения и реакции. Улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания. Помогает лечить люмбаго (приступообразная интенсивная боль в поясничной области).

Характерной особенностью этой асаны является то, что она укрепляет коленные суставы, являющиеся самыми сложными в человеческом теле, и обеспечивает их секрецию, благодаря чему хрящи коленных суставов получают хорошее питание, позволяющее поддерживать их в здоровом, подвижном состоянии. Эта асана особенно полезна людям, работающим целый день на ногах.

Кроме того, она стимулирует работу сердца, брюшных органов и диафрагмы. Она также помогает при плоскостопии.

Вариант уткатасаны, иллюстрируемый на второй фотографии, как показал наш опыт, является мощным очистительным средством, отлично прочищающим носоглотку и всю верхнюю часть тела. Асана заряжает энергией и укрепляет ноги и руки по всей длине. Чтобы усилить действие асаны, можете в статической фазе выполнять мулабандху, т.е. слегка сокращать anus.

Вариант, уткатасаны, представленный на третьей фотографии, помогает развить хорошую осанку и выработать изящную манеру садиться и подниматься c сиденья. К тому же, она развивает вестибулярный аппарат и способность к умственному сосредоточению.

Уттана-мандукасана ("поза вытянутой лягушки")



Польза. Укрепляет лёгочные ткани, очищает кровь и, если выполняется с задержкой дыхания на вдохе (антар-кумбхака), помогает установить контроль над активностью праны, ответственной, согласно йогической науке, за дыхание и превращение пищи в "живительную жидкость".

Уттана-падасана ("поза поднятых ног")



Польза. Уттана-падасана (или уттан-падасана) укрепляет брюшные мышцы и уменьшает жировые отложения в брюшной области. Помогает лечить расстройство пищеварения (диспепсию). Удаляет газы из кишок. Предотвращает грыжу и укрепляет ноги.

Асана стимулирует работу дыхательных органов и повышает общий тонус организма. Кроме того, она улучшает психическое состояние и помогает снять меланхолию. После упражнения чувство уверенности в себе возрастает.

Наконец, уттана-падасана способствует отличной релаксация, и её можно смело рекомендовать к выполнению в конце занятий непосредственно перед шавасаной, как это обычно делаем мы.

Уттан-приштхасана ("поза вытянутой спины")



Польза. Как подразумевает само название, это упражнение нацелено на вытягивание всей спины, главным образом, позвоночника. Поза эффективно нейтрализует боли, возникающие в результате усталости и напряжения в спине, шее, плечах и верхней части рук. Она оказывает благотворное воздействие на область между лопаток.

Уттан-приштхасана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы ягодиц и бёдер и хорошо растягивает брюшные мышцы. Она стимулирует приток крови в верхнюю часть тела, в шейную область и уменьшает напряжение в брюшной полости и застой венозной крови. Кроме того, поза придаёт бодрость, и её полезно выполнять несколько раз в день.

(Иногда эту йога-асану можно встретить под названием "поза потягивающейся собаки")

Уттхита-экапада-хастасана ("поза поднятой ноги")



Польза. (Другое название - хаста-падангуштхасана). Эта асана улучшает кровообращение в нижних конечностях и тазовой области и рекомендуется тем, кто страдает люмбаго (прострелом). Укрепляет поясничную область, ноги и коленные суставы. Выправляет осанку и развивает вестибулярный аппарат.

Уменьшает жировые отложения в поясничной области, нижней части живота, бёдер и ягодиц. Укрепляет мышцы спины и бёдра. Стабилизируется работа внутренних органов брюшной полости.

Тонизирует работу печени, селезёнки, поджелудочной железы и обеспечивает их здоровое состояние.

Рекомендуется лицам, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями, запором, метеоризмом и заболеванием почек.

Также рекомендуется при болезнях ног, стоп, колен, поясницы и таза. Помогает при дрожи в ногах и придаёт телу чувство лёгкости. Асана будет полезна людям, проводящим много времени на ногах.

Уттхита-экапада-джануширшасана ("поза поднятой вверх ноги и прижатой к ней голове")



Польза. (Также называется хаста-падангуштхасана). Эта асана практически повторяет список благотворного действия на организм предыдущей позы, и её можно рассматривать как усложнённый вариант той.

Уштрасана ("поза верблюда")



Польза. Уштрасана хорошо растягивает мышцы передней части тела от бёдер до шеи и снимает напряжение в мышцах брюшной полости и дыхательных мышцах. Укрепляет грудную мускулатуру, предотвращая, тем самым, появление сутулости в плечах. Упражнение развивает ягодичные мышцы, а также мышцы бёдер и спины.

Позвоночник становится гибким, проходят боли в спине и исчезает напряжение в области между лопаток. При последующем расслаблении ощущается приятное тепло, возникающее в результате усиления кровоснабжения и обмена веществ в мышечных тканях и позвоночных дисках.

Регулярное выполнение уштрасаны способствует понижению статического давления в тазовой области, устранению менструальных болей и улучшению пищеварения. Благодаря глубокому дыханию осуществляется эффективный массаж органов брюшной полости. Асана растягивает рёбра и расширяет об'ём грудной клетки.

За счёт стимуляции нервных тканей таза нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и устраняется запор. В то же время возрастает удерживающая сила кишечника и половых органов. Иными словами, асана исключительно благоприятно воздействует на пищеварительную, выделительную и половую системы.

Уштрасана полезна при люмбаго, болях в спине, а также при опоясывающих болях. Если её выполнять регулярно, наверняка приостановит процесс старения организма, поставив надёжный заслон его изнашиваемости и дряхлости. Она помогает хорошо переносить жару и холод.

В добавление к вышесказанному, уштрасана способствует увеличению роста тела и предотвращает его снижение.

Халасана ("поза плуга")



Польза. Халасана обеспечивает равномерное растягивание мышц задней части тела, укрепляет их и делает гибкими. Хорошо тренируются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Благодаря такому комплексному воздействию упражнения тело становится подвижным и гибким, а жировые отложения в области талии уменьшаются.

Вызывает приятное ощущение тепла в спине, нервы как бы сами заряжаются жизненной энергией, и, как следствие этого, исчезают усталость, боли в спине и головные боли. Улучшает кровообращение в области спины, обеспечивает питание упругих (межрёберных) хрящей, тонизирует спинные нервы и нервные окончания позвоночника, через которые проходят все сенсорные импульсы. Сильная и гибкая спина является важнейшим условием здорового физического состояния человека, и халасана в значительной степени обеспечивает это.

Давление, оказываемое на область желудка в перевёрнутом положении тела, вытесняет кровь из брюшной полости, уменьшая на некоторое время её количество. Однако при последующем расслаблении благодаря всасывающему эффекту, кровоток усиливается, что благотворно сказывается на внутренних органах, в частности, органах брюшной полости: печени, почек и поджелудочной железы, выделяющей такие важные для организма гормоны, как инсулин и глюкагон. Помимо этого, перевёрнутое положение тела предохраняет внутренние органы от опускания, а давление на желудок улучшает пищеварение и способствует освобождению кишечника от газов.

Халасана очень полезна при малокровии и кровавой рвоте; при запорах и геморрое. Она благотворно воздействует на работу щитовидной железы, регулируя её деятельность, и тем самым, гармонизирует обменные процессы организма и нормализует возбудимость нервной системы. Также способствует излечению диабета.

Йоги называют халасану панацеей при половых расстройствах и заболеваниях прямой кишки. Она укрепляет половые органы и устраняет болевые ощущения в них. Она весьма эффективна при нарушении эректильной функции, и усиливает сексуальное желание. В силу этого её иногда называют камасаной (камасана), "асана желания".

Халасана полезна и женщинам. Регулярное её выполнение помогает нормализовать нарушение менструального цикла и устранить менструальные боли. Она рекомендована при нарушениях функций матки, яичника и заболеваниях груди, а также при ожирении.

Она укрепляет сенсорные и моторные нервы носа и ушей и способствует очищению крови. Наконец, она благоприятна для астматиков и эффективно борется с туберкулёзом в первой стадии.

Противопоказания
Нежелательно выполнять лицам, страдающим серьёзными заболеваниями позвоночника, невралгией седалищного нерва (ишиас) и гипертонией. Пожилым людям, не занимавшимся ранее хатха-йогой, и девушкам моложе 13 лет также не следует практиковать эту асану.

Хансасана ("поза лебедя")



Польза. Данная асана излечивает потерю аппетита, расстройство пищеварения и увеличенные миндалины. Укрепляет мышцы и нервы рук и грудной клетки.

Чакрасана ("поза колеса") или урдхва-дханурасана ("поза изогнутого вверх лука")



Польза. Одним из признаков старения является малоподвижность суставов. Чакрасана хорошо справляется с этой проблемой, она помогает сохранить гибкость, силу и здоровье позвоночника и обрести полный контроль над телом. Она устраняет сутулость, исправляет осанку и придает телу легкость и раскованность, уменьшает и снимает боль в пояснице и плечах. Благодаря тому, что в этой асане голова свисает вниз, давление на шейные позвонки несколько уменьшается.

В чакрасане происходит сильное растягивание мышц передней части тела, особенно мышц бёдер и живота. Растягивание брюшных мышц тонизирует деятельность внутренних органов, снимает напряжение в области диафрагмы, стимулирует работу желудка и помогает избавиться от ожирения. При сохранении в позе дыхания хорошо растягиваются и тренируются дыхательные мышцы и массируется сердце. Вследствие этого вырабатывается более легкое и глубокое дыхание и стимулируется кровообращение.

Эта асана уменьшает головные боли, снимает усталость, а также ослабляет напряжение лицевых мышц. Она является хорошим тонизирующим упражнением для тех, кому по роду деятельности приходится много заниматься напряженным умственным трудом. В результате практики чакрасаны ум и тело обретают большую подвижность и гибкость.

Асана оказывает благотворное воздействие на нервную и эндокринную системы, нормализуя процесс выработки гормонов железами внутренней секреции. Она окажется полезной женщинам при функциональных нарушениях половой системы.

Наряду с такими упражнениями как сарвангасана, ширшасана (“стойка на голове”), пашчимоттанасана и сурья-намаскар, чакрасана хорошо очищает энергетические каналы астрального тела и увеличивает степень восприятия организмом космической энергии, Праны. Благодаря этому жизнеспособность организма заметно повышается.

Говоря о чакрасане, Йогирадж Шри Умешчандраджи, бомбейский йогин специализирующийся в йоготерапии, выделяет такие её целительные достоинства:

«Благодаря практике этой позы улучшается зрение, а голос становится приятным, мелодичным и чистым. Когда желудочные заболевания сопровождаются кашлем, в области суставов, бёдер, шеи, плеч и подмышек появляются небольшие опухоли. Иногда они болят, иногда нет; иногда опухоль увеличивается, иногда нет. Когда болезнь принимает хроническую форму, они начинают нарывать. Всё это полностью излечивается чакрасаной. Благодаря чакрасане процесс увеличения и появления морщинок останавливается, а тело становится мускулистым. Асана очень эффективна при ушных заболеваниях. Она также поможет людям, страдающим проблемами мочеиспускания, вздутия живота, болей в пояснице, астмы и рвотных позывов. С её помощью уходит физическая слабость, будь то в раннем или пожилом возрасте. Её благотворное действие можно усилить массажем с использованием масел. Эта асана улучшает пищеварение». (См. Yogiraj Shri Umeshchandraji (Dharma Bhushan) Umesh Yoga Darshan. Part One. Shri Ramtirth Yogashram Publications, Bombay (India), 1959, pp. 292-293.)

Предостережение
Тем, кто страдает слабым сердцем, повышенным кровяным давлением, тромбозом венечных сосудов, язвой желудка, расширением капилляров глаз и частичной потерей слуха, следует проявлять большую осторожность при выполнении чакрасаны. Вместо неё лучше делать подготовительные к ней упражнения и другие, более лёгкие асаны на прогиб тела назад. От неё следует воздерживаться и тем, кто недавно перенёс хирургическую операцию на живот или в области живота, а также при признаках износа межпозвонковых дисков.

Чатакасана ("поза жаворонка")



Польза. Укрепляет поясничную область, позвоночник и нормализует работу желудка. Расширяет грудную клетку и симметрично развивает тело. Придаёт ощущение лёгкости и свободы.

Шавасана ("поза трупа")



Польза. Релаксация (лат. relaxatio – расслабление, уменьшение напряжения) – это процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой. Посредством релаксации достигается состояние покоя, расслабленности, снижения тонуса скелетной мускулатуры.

Человек, способный расслабляться, дышит глубоко, мягко и ритмично. Он открывает лёгкие и всё своё тело окружающему его океану жизни, пропитывающему пространство. Работая, он точен, динамичен и может выполнять большую по объёму работу, более искусно и с меньшей затратой энергии, ибо знает способы её сохранения и пополнения.

Тот, кто умеет расслабляться, оказывается более терпимым к окружающим, более устойчивым и выносливым в трудных, критических ситуациях.

Шавасана, считающаяся одним из самых сложных йогических упражнений, оказывает глубокое воздействие как на тело, так и на ум, снимая любого рода напряжение, хорошо расслабляя организм и обеспечивая его полноценный отдых. Она является эффективным средством против переживаний и волнений, проясняет ум и успокаивает эмоции.

Шавасана способствует ровной циркуляции крови и нервной энергии по всему телу, улучшая таким образом общее состояние здоровья. Она ослабляет всякую боль, способствует ровному сердцебиению и дыханию. Кроме того, шавасана наделяет внутренним покоем, что неизменно приводит к улучшению характера, который становится более уравновешенным и гармоничным. Каждый, кто освоит это чудесное психофизическое упражнение, сможет убедиться в этом сам.

Релаксация как йогическое искусство означает сознательный отдых после сознательного усилия, когда тело предаётся гравитационной силе, а ум отдаётся во власть природы, отстраняясь от довлеющего влияния эго-центра. Полное расслабление произвольных мышц сразу же передаёт энергию непроизвольным, так что расслабление, по сути, существует только для произвольных мышц и мозга. Но и это очень полезно, ибо такая передача энергии при произвольном действии и непроизвольной реакции создаёт равновесие, необходимое для восстановления сил и жизнеспособности организма.

При правильном расслаблении быстро восстанавливаются и подзаряжаются нервные центры, собираются рассеянные силы и таким образом всё тело наполнятся энергией. Хорошо выполненное расслабление освежает так же, как баня, и кроме того даёт терапевтический эффект лечебного массажа.

В качестве отдыха правильно выполненная шавасана, или, как её ещё называют, мритасана, «мёртвая поза», намного превосходит глубокий сон, хотя детоксификации организма, имеющей место во сне, не происходит.

К вышеперечисленным физиологическим воздействиям шавасаны можно добавить улучшение деятельности сердца, а также нервной и мышечной систем. Правильное расслабление вызывает быстрое падение кровяного давления и частоты пульса, а также уменьшает напряжение сердечной мышцы. Если это упражнение выполнять более 10 минут, дыхание непроизвольно становится намного более глубоким, а замедление кровообращения в мозге вызывает сонливость.

Шалабхасана ("поза саранчи")



Польза. Иногда эту позу называют дви-пада-шалабхасана (“шалабхасана с двумя поднятыми ногами”), чтобы подчеркнуть её отличие от другого, облегчённого, варианта с одной поднятой ногой, эка-пада-шалабхасаны. Иногда облегчённый вариант называют ардха-шалабхасаной.

Шалабхасана – высокоэффективное и мощное упражнение, хорошо укрепляющее мышцы спины, поясницы, рук, ягодиц и в некоторой степени мышцы таза, главным образом, за счёт их сильного сокращения. Повышает тонус седалищных нервов. Она улучшает пищеварение и может облегчить боли в пояснице и в желудке.

Асана хорошо тонизирует действие кишечника, печени, почек и поджелудочной железы. В результате сильного сокращения мышц, в голове и в брюшной полости возникает давление, распространяющееся на лёгкие и сердце. Это статическое упражнение за счёт повышенной потребности усиленно работающих тканей в кислороде, придаёт телу бодрость и жизнеспособность. Эффективность позы повышается, если используется внутренняя (на вдохе) задержка дыхания.

Шалабхасана также укрепляет лёгкие и сердечную мышцу и улучшает поглощение кислорода тканями в процессе обмена веществ. Она тонизирует нервные окончания поясницы, хорошо укрепляет поясничные мышцы, а также крестцовую, копчиковую область.

Поза благотворно воздействует на всю шейную область и горло, укрепляя их и заряжая новой, свежей силой. Она эффективна при диабете, расстройстве трёх "соков" человеческого организма (вайю, или ветров, питты, или желчи, и капхи, или флегмы), лёгочных заболеваниях, проблемах мочеиспускания и увеличенной простаты (предстательной железы). Излечивает свищ на стадии развития. Женщины, практикующие это упражнение, почувствуют снижение болевых ощущений в тазовой области, возникающих во время месячных.

Предупреждение
Людям, страдающим заболеваниями сердца, грыжей, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, не следует выполнять шалабхасану. В этом случае её можно заменить облегчённым вариантом.

Шашангасана ("поза кролика")



Польза. Шашангасана улучшает пищеварение, помогает правильной работе печени и селезёнки, вследствие чего улучшается аппетит. Повышает гибкость позвоночника и эластичность мышц спины. Улучшает секрецию щитовидной, паращитовидной (околощитовидной) и поджелудочной желез; благотворное влияние оказывает на работу гипофиза. Благодаря этому асана является прекрасным профилактическим средством против диабета, тучности или худобы.

Вытягивая позвоночный столб самым наилучшим образом, шашангасана, как утверждается, наделяет человека вечной молодостью и долголетием.

Супта-ардха-паванамуктасана ("половинная паванамуктасана в положении лёжа)



Польза. Практика павана-муктасаны и её вариантов, одним из которых является данная поза, помогает освободить организм от избыточного скопления желудочно-кишечных газов, имеющего место при функциональных нарушениях желудочно-кишечной системы, и “ветров”, образующихся в суставах, согласно аюрведе, из-за неправильных химических реакций, приводящих к ревматическим болям, тугоподвижности и метаболическим нарушениям.

Асана укрепляет ягодицы, улучшает кровообращение в нижней части тела, лечит артрит и другие заболевания суставов ног. Благодаря оказываемому воздействию на кости пояснично-крестцовой области, поясничные и спинные боли утихают.

Поза также рекомендуется выздоравливающим больным, инвалидам и тем, кому пришлось долгое время пролежать в постели.

Данная йога-асана встречается также под названием эка-пада-паванамуктасана.

Эка-хаста-приштха-конасана ("поза угла, образованного заведённой назад рукой")



Польза. Этот редко встречающийся вариант прогиба тела назад, прекрасно дополняет список асан, выполняемых стоя, и может успешно чередоваться с ардха-чандрасаной, практически не уступая ей в эффективности. Она способствует гибкости позвоночника, укрепляет поясничную область, ноги, легкие и прану - жизнетворный вид энергии, управляющий дыханием и превращением пищи в живительную жидкость.

Ястикасана ("поза трости")



Польза. Ястикасана - относительно недавнее добавление к традиционым асанам, получившая распространение в середине 19 века. Считается, что это упражнение увеличивает рост тому, кто его регулярно выполняет, и приостанавливает тенденцию к снижению роста в процессе старения организма.

Будучи типичным упражнением на растягивание, ястикасана придаёт мышцам гибкость и эластичность и является чрезвычайно эффективным средством против хронического мышечного напряжения, часто приводящего к мышечным спазмам и болям, к затруднённости дыхания, к общей подавленности и депрессии. Эластичные же мышцы хорошо сокращаются и так же хорошо расслабляются, что позволяет им реагировать даже на слабые нервные импульсы, распространяющихся в виде электрических сигналов по клеточным мембранам.

Гибкое и раскрепощённое тело – это важное условие крепкого здоровья. Это – бодрость и энергия, лёгкое дыхание, хороший аппетит, красивая осанка, уверенность в себе, наконец, приподнятое настроение.

Ястикасана, если выполнять её регулярно, без сомнения, поможет решить многие проблемы, связанные со здоровьем.

...